PROCJENJUJE se da prosječna osoba u zapadnim zemljama sjedi oko 9,5 sati dnevno. Bilo da je riječ o radnom danu za stolom ili večernjem opuštanju na kauču, sati sjedenja se lako nakupe. Iako sjedenje samo po sebi nije štetno, predugo mirovanje povezuje se s negativnim posljedicama za zdravlje te može pridonijeti gubitku mišićne mase i snage.
Čak i ako redovito vježbate, a ostatak dana uglavnom provodite sjedeći, vaš se stil života i dalje smatra pretežno sjedilačkim. Andrea Rodgers, fizioterapeutkinja i doktorica fizikalne terapije, kaže da očuvanje zdravlja nije samo pitanje redovitog vježbanja. "Važno je pronaći načine kako bismo se više kretali tijekom dana", poručuje.
Srećom, ustajanje i češće hodanje jednostavan su način da se u dan uvede više kretanja. U nastavku fizioterapeuti objašnjavaju zašto je sjedilački način života štetan i donose sedmodnevni plan hodanja koji pomaže prekinuti duga razdoblja sjedenja.
Posljedice sjedilačkog načina života
"Kada dugo sjedite, veliki mišići se ne kontrahiraju dovoljno, pa je rad mišićne pumpe slabiji, cirkulacija se usporava, a metabolički zahtjevi opadaju. Zglobovi se ne pokreću u punom opsegu, a upravo kontrakcije mišića pomažu limfnoj drenaži i protoku tekućine kroz tijelo", objašnjava Lori Diamos, magistra fizikalne terapije.
Manjak kretanja i mišićnih kontrakcija može smanjiti cirkulaciju krvi i tekućina, što utječe na različite procese u tijelu, uključujući rad mozga, krvni tlak i metaboličko zdravlje. Kad niste aktivni, od mišića tražite manje, što utječe na njihovu snagu, izdržljivost, držanje i ravnotežu. S vremenom, gubitak tjelesnih funkcija može ugroziti sposobnost osobe da ostane neovisna u starijoj dobi.
Istraživanja povezuju sjedilački način života s povećanim rizikom od pretilosti, metaboličkih problema i kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Rodgers objašnjava da su tijekom dugotrajnog sjedenja mišići relativno neaktivni, što smanjuje potrošnju energije i iskorištavanje glukoze: "S vremenom to može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji i drugim metaboličkim problemima".
Sjedilački način života utječe i na zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da je sjedenje duže od pet sati dnevno povezano s otprilike 30% većim relativnim rizikom od fatalnih i nefatalnih kardiovaskularnih bolesti. Ipak, podaci su i ohrabrujući: ako se samo jedan sat sjedenja zamijeni laganom aktivnošću poput hodanja, rizik se smanjuje za oko 16%.
Kako manje sjediti?
Što se može učiniti kako bi se smanjili potencijalni zdravstveni rizici sjedilačkog načina života? "Rješenje nije samo u intenzivnijem vježbanju. Moramo prekinuti razdoblja mirovanja tijekom dana, a ti prekidi ne moraju trajati dugo", kaže Diamos.
Jedno je istraživanje pokazalo da samo tri minute aktivnosti svakih sat vremena donose bolje zdravstvene ishode. Jednostavno i lako dostupno rješenje za više kretanja jest hodanje.
Sedmodnevni plan hodanja
Iako svaki dodatni korak pomaže, pokušajte postupno povećavati vrijeme koje provodite hodajući. Slijedi sedmodnevni plan koji vam može pomoći da počnete, a svakog se dana ukupno vrijeme hodanja povećava. Plan slobodno prilagodite svojim mogućnostima. Cilj nije odraditi svo hodanje odjednom, već pronaći prilike da rasporedite šetnje kroz dan i prekinete duga razdoblja sjedenja.
- Prvi dan: Ukupno 20 minuta. Možete ih rasporediti u dvije šetnje od po 10 minuta.
- Drugi dan: Ukupno 25 minuta. Možete prošetati 10 minuta, a kasnije još 15 minuta.
- Treći dan: Ukupno 30 minuta. Možete kombinirati šetnju od 10 i 20 minuta, ili dvije od po 15 minuta.
- Četvrti dan: Ukupno 40 minuta. Predlažu se dvije šetnje od po 20 minuta.
- Peti dan: Ukupno 45 minuta. Možete kombinirati šetnju od 15 i 30 minuta.
- Šesti dan: Ukupno 50 minuta. Predlaže se kombinacija šetnje od 20 i 30 minuta.
- Sedmi dan: Aktivni odmor.
Ovaj plan može vam pomoći da postupno uvedete više kretanja u svoj dan. Počnite s onim što vam se čini izvedivim i polako povećavajte trajanje hodanja tijekom tjedna. Bez obzira na to koliko dugo hodali, cilj je pronaći načine da se češće krećete i da hodanje postane redoviti dio vaše rutine.