METABOLIČKI sindrom je skupina od pet faktora rizika koji, kada se pojave zajedno, povećavaju izglede za razvoj bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Dijagnoza se postavlja ako su prisutna najmanje tri od pet stanja: visok krvni tlak, povišen šećer u krvi, visoki trigliceridi, niska razina HDL kolesterola i prekomjerno masno tkivo u području struka.

Uz poznate uzroke poput prehrane s visokim udjelom ultraprerađene hrane i nedovoljne tjelesne aktivnosti, postoje i drugi, često zanemareni čimbenici koji mogu neprimjetno ugroziti metaboličko zdravlje, piše EatingWell.

1. Višesatno sjedenje

Između sastanaka, pregledavanja sadržaja na mobitelu ili posla koji zahtijeva sate za volanom, sjedenje može ispuniti veći dio dana. Jedna velika analiza pokazala je da osobe koje provode više vremena sjedeći imaju veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma, neovisno o razini njihove fizičke aktivnosti.

Drugo opsežno istraživanje otkrilo je da je više od 10,5 sati sjedenja dnevno povezano s većim rizikom od zatajenja srca i smrti od kardiovaskularnih bolesti, čak i kod ljudi koji vježbaju prema preporukama struke.

Redovito vježbanje ostaje prioritet, ali ključno je i kretanje tijekom cijelog dana. Dugotrajno sjedenje ograničava rad mišića koji pomažu u korištenju šećera iz krvotoka za energiju, smanjuje protok krvi i utječe na metabolizam. To s vremenom može pridonijeti upalnim procesima i promjenama u načinu na koji tijelo skladišti masnoće.

"Tražite prilike za kretanje tijekom dana, umjesto da se oslanjate isključivo na jedan trening", preporučuje dr. Brittany Martinez. "Kratke šetnje, stajanje dok razgovarate na mobitel i hodanje nakon obroka jednostavni su načini da u svoju rutinu uključite više kretanja." Možete pokušati parkirati dalje od ulaza u trgovinu ili koristiti stube kad god je to moguće.

2. Prekomjerna konzumacija alkohola

Piće za opuštanje nakon posla ili nekoliko koktela vikendom lako postanu navika, a da se pritom ne vodi računa o ukupnoj količini.

"Prekomjerna konzumacija alkohola može neprimjetno pogoršati komplikacije povezane s metaboličkim sindromom, kao što su bolesti jetre, povišen šećer i visok krvni tlak", kaže nutricionistica Melissa Mitri. Analiza 62 studije potvrdila je da je veći unos alkohola izravno povezan s metaboličkim sindromom.

Iako ne postoji točna granica, američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) umjerenu konzumaciju definiraju kao jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Ipak, preporuka je piti rijetko ili nikako. Za početak, možete smanjiti unos za jedno piće tjedno ili zamijeniti alkoholno piće gaziranom vodom ili bezalkoholnim koktelom.

3. Nedostatak sna

Kasnonoćno korištenje ekrana može nanijeti više štete nego što se čini, osobito ako skraćuje vrijeme spavanja. "Kronični nedostatak sna može povećati rizik od metaboličkog sindroma jer remeti hormone koji reguliraju apetit i stres", pojašnjava Mitri.

Nedovoljno sna također može smanjiti osjetljivost tijela na inzulin, što dovodi do povišenja razine hormona stresa i povezuje se s višim krvnim tlakom. Pregled devet studija iz 2021. godine, koji je obuhvatio više od 235.000 ljudi, pokazao je da osobe koje spavaju manje od šest do sedam sati noću imaju veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma.

"Ciljajte na sedam do devet sati sna i održavajte dosljedan raspored spavanja", preporučuje Martinez. Savjetuje i izbjegavanje ekrana prije spavanja, boravak u hladnoj i tamnoj prostoriji te pronalaženje aktivnosti za opuštanje navečer. Ako problemi sa spavanjem potraju, poput hrkanja, nesanice ili pretjeranog umora, Martinez dodaje da je korisno razgovarati s liječnikom o mogućem poremećaju spavanja.

4. Kronični stres

Između poslovnih rokova, obiteljskih obaveza i drugih svakodnevnih pritisaka, stres se može činiti neizbježnim. No, kada postane trajan, može utjecati na puno više od raspoloženja. Analiza iz 2019. pokazala je da odrasle osobe koje su prijavile višu razinu stresa imaju veći rizik od metaboličkog sindroma.

"Kronični stres može utjecati na biomarkere, a posebno na krvni tlak", kaže nutricionistica Alyssa Smolen. Visoki krvni tlak često nema vidljive simptome, pa ga je važno provjeravati i kada se osjećate dobro.

Iako nije moguće ukloniti sve izvore stresa, pomažu i mali trenuci predaha. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti, otići u kratku šetnju ili odvojiti vrijeme za opuštajuću kupku. "Nastavite se hraniti redovitim i uravnoteženim obrocima, čak i kada vam je raspored pretrpan", preporučuje Smolen. Ako je stres uporan, razgovor s terapeutom ili liječnikom može pomoći.

Zašto je važno prepoznati rizike?

Čak i ako se osjećate dobro i redovito vježbate, faktori poput dugotrajnog sjedenja, prekomjernog unosa alkohola, manjka sna i stalnog stresa mogu negativno utjecati na metaboličko zdravlje.

"Važno je prepoznati ove rizike jer se mnoge promjene događaju bez vidljivih simptoma. Prepoznavanje metaboličkog sindroma daje nam priliku da rano interveniramo i smanjimo rizik od ozbiljnih dugoročnih komplikacija", kaže Martinez. Redoviti pregledi, koji uključuju mjerenje krvnog tlaka i analizu krvi, mogu pomoći u otkrivanju problema koji bi inače prošli nezapaženo.