TEK JE 14 sati, a već vam se spava, teško se koncentrirate i razmišljate o još jednoj kavi. Poslijepodnevni umor česta je pojava, a iako je normalno da nam u to doba dana pomalo pada energija, ono što pojedemo za ručak može nas učiniti još pospanijima.

Ipak, nekoliko jednostavnih promjena u prehrani može vam pomoći da se nakon ručka osjećate manje umorno. Što je najbolje jesti, objasnila je dijetetičarka Erin Palinski-Wade, autorica knjige "The Sleepdemic Solution", piše Real Simple.

Prirodni ritam i utjecaj hrane

Poslijepodnevni umor nije nužno posljedica onoga što ste pojeli. "Zbog našeg unutarnjeg biološkog sata prirodno nam pada energija i postajemo pospaniji, obično između 14 i 16 sati", kaže Palinski-Wade. Dodaje da se pospanost javlja čak i ako potpuno preskočite ručak. "Uz to, potreba za snom raste što smo duže budni, pa je jasno zašto poslijepodne počinjemo usporavati", objašnjava.

Ipak, hrana koju jedete za ručak može značajno utjecati na osjećaj budnosti. "Nakon obilnog obroka možete se osjećati umorno i pospano, osobito ako niste dovoljno spavali", kaže Palinski-Wade.

Ona navodi studiju u kojoj su sudionici spavali samo pet sati, a zatim pojeli težak ručak od 922 kalorije. "Rezultat je bio znatno veći broj pogrešaka u vožnji zbog pospanosti u usporedbi s konzumacijom lakšeg obroka".

Vrsta hrane također je važna. "Obroci s visokim glikemijskim indeksom, puni rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha ili tjestenine, kao i pržena hrana, povezani su s većim skokovima šećera u krvi nakon jela, osobito ako sadrže malo proteina", kaže Palinski-Wade. "Takvi obroci dokazano povećavaju pospanost, iako se većina tih istraživanja bavila obrocima prije spavanja, a ne ručkom".

Palinski-Wade ističe da prirodne reakcije šećera u krvi na obroke obično dosežu vrhunac poslijepodne, a zatim se smanjuju prema večeri. "Dakle, obilan ručak bogat ugljikohidratima može vas učiniti još pospanijima, osobito poslijepodne, kada tijelo teže održava stabilnu razinu šećera u krvi", zaključuje ona.

Kako složiti ručak za stabilnu energiju?

Iako hranom ne možete spriječiti prirodni poslijepodnevni umor, dobro odabran ručak može vam pomoći da ostanete budni i koncentrirani. Cilj nije izbaciti ugljikohidrate ili jesti što manje, već pametnije birati namirnice.

Započnite tako da ugljikohidrate kombinirate sa zdravom masnoćom, poput avokada. "To može pomoći u ublažavanju krivulje šećera u krvi koja uzrokuje poslijepodnevni umor", kaže Palinski-Wade. "Pokušajte dio kruha, čipsa ili slatkog preljeva u ručku zamijeniti narezanim avokadom. Tako ćete bolje regulirati šećer u krvi i razinu energije tijekom dana".

Osim zdravih masti i ugljikohidrata, ručak bi trebao sadržavati proteine i vlakna. "Jedan od najlakših načina za borbu protiv poslijepodnevnog umora jest uravnotežiti tanjur proteinima i vlaknima", kaže Palinski-Wade.

"Umjesto ručka bogatog prerađenim ugljikohidratima, poput sendviča i čipsa, probajte salatu s piletinom na žaru i grahom. Nemasni proteini, povrće, grah i cjelovite žitarice pomažu u održavanju stabilnije razine šećera u krvi, što može spriječiti dodatni umor u dijelu dana kada smo prirodno pospaniji".

Veće porcije nisu uvijek bolje kad je riječ o ručku. "Težak obrok može vas učiniti tromijima", kaže Palinski-Wade. "Za većinu odraslih, ručak od 400 do 600 kalorija može biti dobra polazna točka, umjesto obroka od 900 i više kalorija".

Važno je zapamtiti da se vaše potrebe mogu mijenjati iz dana u dan, a cilj nije gladovanje. Jedite dok ne osjetite početnu sitost. Ako vam je to teško procijeniti, ciljajte na porciju proteina veličine dlana, šaku žitarica i dovoljno povrća da napunite pola tanjura.