Tamna čokolada ima reputaciju zdrave slastice, ali je li doista korisna? Istraživanja pokazuju da jest. Bogata je flavanolima, biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima koji se povezuju s boljom cirkulacijom, smanjenjem upala i popravljanjem raspoloženja. Ipak, da bi se njezine prednosti iskoristile, potrebna je određena strategija.
Nutricionisti ističu da na apsorpciju antioksidansa više utječu vrsta i količina čokolade nego vrijeme njezine konzumacije, no ipak je bolje izbjegavati kasne večernje sate. Količina i vrsta ključne su za njezine dobrobiti, a nutricionisti objašnjavaju kako tamnu čokoladu zdravo uključiti u prehranu, piše EatingWell.
Koristi antioksidansa u tamnoj čokoladi
Stres, zagađenje okoliša, pa čak i svakodnevni procesi poput probave i vježbanja, u tijelu stvaraju nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se oni nakupljaju brže nego što ih se tijelo može riješiti, dolazi do oksidativnog stresa i upala. Takvo stanje povećava rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih bolesti i bolesti srca.
Antioksidansi pomažu neutralizirati slobodne radikale prije nego što izazovu štetu. Kockica tamne čokolade stoga ne pomaže samo kod emocionalnog stresa, već i na staničnoj razini.
"Flavanoli su glavni izvor antioksidansa u tamnoj čokoladi", kaže nutricionistica Samantha Turner. Objašnjava da ti spojevi smanjuju oksidativni stres jer potiču proizvodnju dušikovog oksida, koji opušta krvne žile i poboljšava protok krvi. Iako taj učinak može sniziti krvni tlak, Turner dodaje da može poboljšati pamćenje i raspoloženje jer povećava dotok krvi u mozak.
Dva flavonoida, katehin i epikatehin, mogu proći krvno-moždanu barijeru i zaštititi mozak. Čini se da tamna čokolada djeluje i kao prebiotik na crijevnu mikrobiotu, što je još jedan mogući mehanizam protuupalnog djelovanja.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija 30 grama tamne čokolade s 85% kakaa dnevno tijekom tri tjedna značajno popravila raspoloženje sudionika i povećala raznolikost crijevnih mikroba, za razliku od čokolade sa 70% kakaa.
Postoji li idealno vrijeme za konzumaciju?
Ako želite iskoristiti antioksidativna svojstva tamne čokolade, to više ovisi o vrsti i količini nego o vremenu. "Postoji vrlo malo podataka o brzini apsorpcije antioksidansa iz čokolade tijekom dana", kaže dr. Qianzhi Jiang. Većina istraživanja usmjerena je na postotak kakaa i konzumiranu količinu.
Jedan nedavni pregled studija utvrdio je da konzumacija jedne porcije od 20 grama tamne čokolade s visokim udjelom flavanola ili kakaa u prahu svaka tri dana može pomoći u smanjenju upala. Ključno je odabrati čokoladu s najvećom količinom flavanola po porciji. Isti pregled pokazao je da unos od 450 miligrama ili više flavonoida dnevno ima najznačajniji utjecaj na upalne markere.
Što je postotak kakaa viši, to čokolada sadrži više flavanola. Primjerice, tabla tamne čokolade od 110 grama sa 70 do 85% kakaa može sadržavati nekoliko stotina miligrama flavanola. Točan iznos ovisi o postotku kakaa i načinu obrade. Fermentacija i alkalizacija, koja se koristi u proizvodnji nekih vrsta kakaa, mogu značajno smanjiti udio flavanola.
Uz tamnu čokoladu, odlični izvori flavonoida su i čaj, bobičasto voće te agrumi. Budući da vrijeme ne igra veliku ulogu u apsorpciji, tamnu čokoladu treba jesti onda kada najviše odgovara i donosi najviše užitka.
"Mali komad nakon obroka može upotpuniti jelo i pomoći da se osjećate sito, što olakšava kontrolu porcija", kaže nutricionistica Lauren Manaker. Ipak, upozorava da je ne treba jesti prekasno navečer. "Ako ste osjetljivi na kofein, savjetujem da je ne jedete neposredno prije spavanja. Tamna čokolada sadrži male količine kofeina koje bi mogle utjecati na san", dodaje Manaker.
Tridesetak grama tamne čokolade sa 70 do 85% kakaa sadrži oko 23 mg kofeina i 228 mg teobromina, koji je blaži stimulans.
Kako jesti tamnu čokoladu
Iako ne postoji pogrešan način, čokoladu je moguće kombinirati s drugim namirnicama kako bi se povećala njezina nutritivna vrijednost. Možete, primjerice, umakati bobičasto voće ili trešnje u otopljenu tamnu čokoladu i zamrznuti ih za kasnije. Tako se dobivaju mali zalogaji puni antioksidansa.
Komadiće tamne čokolade možete posuti po vrućoj zobenoj kaši, gdje će se otopiti i dati doručku bogat okus bez dodanog šećera. Nasjeckana tamna čokolada može obogatiti i mješavinu orašastih plodova, sjemenki i suhog voća. Za drugačiji okus kave, u nju umiješajte malo kakaa u prahu ili listića tamne čokolade.
Na kraju, ako jednostavno želite nešto slatko, polako uživajte u malim zalogajima same čokolade. Pustite da se komadić otopi na jeziku prije nego što uzmete sljedeći. To može povećati osjećaj zadovoljstva uz manju količinu.
Čokolada i zdravlje
Tamna čokolada nije čarobno rješenje, ali nudi snažnu dozu antioksidansa koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u tijelu. Vrijeme konzumacije manje je važno od odabira čokolade s visokim udjelom kakaa, idealno 70 do 85% ili više, što jamči veću količinu flavanola.
Preporučuje se konzumacija jedne porcije tamne čokolade svakih nekoliko dana, uz prehranu koja uključuje i druge namirnice bogate flavonoidima poput čaja, bobičastog voća, lisnatog povrća i agruma. To može pomoći u borbi protiv upala i štetnih učinaka oksidativnog stresa.