S GODINAMA se mijenjaju i potrebe organizma, a jedna od važnijih promjena odnosi se na proteine. Nakon 60. godine tijelu ih je potrebno više kako bi lakše očuvalo mišićnu masu, snagu i otpornost. Problem je što mnogi stariji ljudi ne unose dovoljno proteina, što može utjecati na mišiće, imunitet i oporavak nakon bolesti ili ozljeda, piše EatingWell.

Zašto nakon 60. godine trebamo više proteina?

"Potreba za proteinima postaje sve važnija jer s godinama postupno gubimo mišiće, a tijelo ih više ne iskorištava jednako učinkovito za njihovo održavanje", objašnjava nutricionistica Lavanya Kethamukkala.

Nedovoljan unos proteina prilično je čest među starijim osobama. Razlozi mogu biti različiti, od slabijeg apetita i problema sa zubima ili probavom do financijskih poteškoća i socijalne izolacije.

Proteini su važni za očuvanje mišića

"Kako starimo, mišići slabije reagiraju na proteine koje unosimo hranom, ali i na tjelesnu aktivnost", kaže dr. Stuart M. Phillips. Riječ je o pojavi poznatoj kao anabolička rezistencija, koja pridonosi postupnom gubitku mišićne mase.

Zbog toga je starijim osobama potrebno nešto više proteina kako bi potaknule obnovu i očuvanje mišića. "Starijim ljudima potrebna je veća količina proteina u svakom obroku kako bi postigli učinak sličan onome kod mlađih odraslih osoba", objašnjava Phillips.

To je posebno važno zbog sarkopenije, odnosno postupnog gubitka mišićne mase i snage povezanog sa starenjem. Nutricionistica Kathleen Oswalt upozorava da sarkopenija može povećati rizik od slabosti, padova, gubitka samostalnosti i pothranjenosti.

No proteini sami po sebi nisu dovoljni. Tjelesna aktivnost, osobito vježbe snage, iznimno je važna za očuvanje mišića. "Vježbanje povećava osjetljivost mišića na aminokiseline iz proteina i jedan je od najvažnijih načina očuvanja mišićne mase i snage", kaže Phillips.

Slično ističe i nutricionistica Kelly Jones. Bez obzira na brojne rasprave o proteinima na društvenim mrežama i u teretanama, redovito korištenje i opterećivanje mišića vježbanjem najmanje je jednako važno kao i dovoljan unos proteina.

Proteini nisu važni samo za mišiće

Njihova uloga u organizmu mnogo je šira. "Kada ne unosimo dovoljno proteina, mogu se pojaviti gubitak mišića i slabost, češće bolesti, stres-frakture te lomljivi nokti i kosa", kaže Oswalt.

Proteini imaju važnu ulogu i u normalnom funkcioniranju imunosnog sustava jer aminokiseline sudjeluju u stvaranju i radu imunoloških stanica. Istraživanja također upućuju na povezanost nedovoljnog unosa proteina s većim rizikom od infekcija.

"Sarkopenija ne utječe samo na mišiće. Povezana je i s težim oporavkom nakon bolesti ili operacije, duljim boravkom u bolnici te većim rizikom od različitih zdravstvenih komplikacija", objašnjava Kethamukkala.

Koliko je proteina potrebno nakon 60. godine?

Potrebe ovise o tjelesnoj težini, zdravstvenom stanju i razini aktivnosti, ali Phillips zdravim osobama starijima od 60 godina preporučuje približno 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Za osobu koja ima 70 kilograma to bi značilo između 84 i 112 grama proteina na dan. Osobe koje nisu osobito fizički aktivne mogu biti bliže donjoj granici tog raspona.

"Nijedna količina proteina ne može u potpunosti spriječiti gubitak mišića povezan sa starenjem, ali takav unos, uz redovite vježbe snage, može pomoći u očuvanju mišićne mase i snage", ističe Phillips.

Važno je i kako su proteini raspoređeni tijekom dana. Umjesto da se najveći dio pojede u jednom obroku, preporučuje se rasporediti ih na tri ili četiri obroka. Phillips navodi da bi svaki od njih mogao sadržavati otprilike 25 do 40 grama proteina, ovisno o tjelesnoj građi i individualnim potrebama.

Kako jednostavno povećati unos proteina?

Većinu proteina najbolje je unositi hranom. Dobri izvori su mliječni proizvodi, jaja, riba, perad i nemasno meso jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su organizmu potrebne.

Proteini biljnog podrijetla također mogu biti odličan izbor. Među njima su tofu, tempeh, edamame, leća, grah, grašak, seitan, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Phillips posebno izdvaja soju zbog povoljnog sastava esencijalnih aminokiselina.

Primjerice, šalica grčkog jogurta može sadržavati oko 25 grama proteina, šalica zrnatog sira oko 24 grama, dva velika jaja oko 12 grama, a 85 grama piletine približno 24 grama.

Kada mogu pomoći proteinski dodaci?

Proteinski prašci i pločice mogu biti praktično rješenje za osobe koje teško uspijevaju zadovoljiti svoje potrebe isključivo hranom. Ipak, prednost bi trebalo dati uobičajenim namirnicama, dok dodaci mogu poslužiti kao nadopuna prehrani.

"Ako je potrebno, dodaci mogu pomoći u održavanju tjelesne težine i odgovarajućeg unosa hranjivih tvari te tako smanjiti rizik od gubitka mišićne funkcije i razvoja krhkosti", objašnjava Oswalt.

Pri odabiru proteinskih dodataka prednost se može dati proizvodima koji sadrže kvalitetne izvore proteina, poput sirutke ili soje, koji su neovisno testirani i nemaju velike količine dodanog šećera.

Proteini i vježbanje najbolje djeluju zajedno

Dovoljan unos proteina važan je tijekom cijelog života, ali nakon 60. godine postaje posebno važan zbog prirodnog gubitka mišićne mase. Najbolji pristup nije samo povećati količinu proteina, nego ih ravnomjerno rasporediti tijekom dana i kombinirati s redovitom tjelesnom aktivnošću.

"Najvažnija je cjelina: dovoljno proteina raspoređenih tijekom dana, u kombinaciji s vježbama snage barem dva puta tjedno", zaključuje Phillips.