VJEROJATNO biste se trebali ustati i malo protegnuti dok čitate ovaj tekst. Istraživanja su već potvrdila da je dugotrajno sjedenje štetno za zdravlje, povezujući ga sa stanjima poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i dijabetesa. No, što ako je upravo sjedenje uzrok vaše boli u leđima ili one neugodne boli u koljenu koja se javlja pri svakom pokušaju trčanja? Iako postoji više uzroka za takve bolove, cjelodnevno sjedenje na poslu može biti jedan od glavnih krivaca.

Problem skraćenih mišića

"Mnogo toga ovisi o načinu na koji sjedite, ali u osnovi, dugotrajno sjedenje stavlja vaš iliopsoas, primarni pregibač kuka, u skraćeni položaj", rekao je dr. Michael Fredericson, profesor sportske medicine na Sveučilištu Stanford. Pregibači kuka skupina su mišića koji omogućuju podizanje koljena, a koristimo ih i dok se penjemo stubama ili se saginjemo.

"Ako ostanete u tom položaju sedam ili osam sati dnevno, mišić postaje kronično zategnut i dolazi do onoga što zovemo pasivnom ukočenošću mišića", objasnio je Fredericson. Problem nije rezerviran samo za uredske djelatnike; čest je i kod trkača i biciklista, rekao je Brian Kracyla, fizioterapeut i vlasnik klinike Cloudline Physical Therapy.

Prema Melanie McNeal s Baylor College of Medicine, gotovo svi imaju zategnute pregibače kuka. "Mi smo društvo koje puno sjedi, tako da je to ogroman problem", rekla je McNeal. Dodala je kako je to još izraženije kod muškaraca "jer su muškarci općenito skloniji ukočenosti od žena".

Kako zategnuti kukovi uzrokuju bol u leđima i koljenu

Zategnuti pregibači kuka mogu izazvati bol i probleme s pokretljivošću na mjestima koja vjerojatno ne biste povezali s kukovima. Jedan od problema je bol u koljenu, rekla je McNeal, "jer ako je pregibač kuka zategnut, on stvara pritisak na iver, odnosno patelu, što može uzrokovati bol, posebno kod aktivnosti poput trčanja ili brzog hodanja".

Ako imate zategnute pregibače kuka, duljina vašeg koraka pri hodanju i trčanju bit će kraća, rekao je Kracyla. To doprinosi šepavom hodu koji se često viđa kod starijih osoba. Zategnuti pregibači kuka također mogu dovesti do problema s držanjem i boli u leđima.

"Dolazi do nagiba zdjelice prema naprijed, što povećava zakrivljenost kralježnice. To se često manifestira kompenzacijom u donjem dijelu leđa, pa možete osjetiti veću ukočenost tijekom aktivnosti zbog zategnutih pregibača kuka", objasnio je Kracyla. "Zato se često događa da se ljudima bol u leđima smanji kada istegnu pregibače kuka", dodao je Fredericson.

Bolji način sjedenja i važnost kretanja

Mnogi ljudi imaju uredske poslove koji zahtijevaju višesatno sjedenje i to je stvarnost koju ne mogu izbjeći. Iako cjelodnevno sjedenje nije idealno, postoje načini da se prilagodite. Problem je pogrbljenost koju većina nas prakticira dok smo za računalima, rekao je Fredericson, "umjesto da aktivno koristimo mišiće trupa i posturalne mišiće kako bismo zdjelicu držali u neutralnijem položaju".

"Kada ste cijeli dan pogrbljeni, pregibači kuka su u kronično skraćenom položaju. No, ako održavate bolje držanje, zdjelica ne ide u stražnji nagib, već ostaje u neutralnijem položaju", dodao je Fredericson. Na taj način angažirate mišiće i sudjelujete u "aktivnijem sjedenju".

Osim dobrog držanja, ključno je ustati i kretati se najmanje pet minuta svakih pola sata. To može biti kratka šetnja, istezanje ili obavljanje manje važnog poziva na traci za hodanje. "To neće koristiti samo vašim pregibačima kuka i fleksibilnosti, već i cijelom vašem metabolizmu", rekao je Fredericson. "Znamo da ljudi koji to rade imaju niži krvni tlak i manje kardiovaskularnih faktora rizika."

Vježbanje može pomoći, ali odlazak u teretanu nakon osam sati sjedenja neće poništiti vašu neaktivnost. "Možete steći lažni osjećaj da ste u odličnoj formi jer idete u teretanu, a ostatak dana sjedite - ali to jednostavno ne funkcionira tako", rekao je Fredericson. Za optimalnu funkciju tijela potrebno je kombinirati dobro držanje pri sjedenju, pauze za kretanje i redovito vježbanje. "Što smo aktivniji, to manje problema imamo", zaključila je McNeal.

Kako si pomoći istezanjem i vježbama

Liječenje zategnutih pregibača kuka svodi se na višestruki pristup, koji uključuje istezanje, rad na pokretljivosti i trening snage, dodao je Kracyla. Prema preporukama bolnice Hospital for Special Surgery, korisna istezanja uključuju ono u poluklečećem položaju i istezanje 90/90. Položaj djeteta i istezanje u niskom iskoraku također mogu biti od pomoći.

Međutim, nije dovoljno držati istezanje 15 sekundi i nastaviti dalje. McNeal je rekla da biste trebali nastojati držati svako istezanje 30 sekundi i ponoviti ga tri puta. Ako primijetite bol ili poteškoće s kretanjem ili istezanjem, vrijedi razgovarati s liječnikom kako biste vidjeli može li vam pomoći fizioterapeut.

"Postoje nijanse u svemu tome", rekao je Kracyla, dodajući da je za propisivanje liječenja često potrebno kliničko oko.