NAMIRNICE koje se smatraju najgorima za sindrom iritabilnog crijeva (IBS) mogu uzrokovati bolove u trbuhu i nadutost, no promjene u prehrani mogu pomoći u liječenju ili sprječavanju neugodnih simptoma. Hrana bogata takozvanim FODMAP-ovima, kao i ona koja sadrži gluten, kod nekih osoba može izazvati pogoršanje stanja, dok konzumacija voća, povrća i fermentiranih namirnica s niskim udjelom FODMAP-a može poboljšati simptome. Uz prehranu, važni su i upravljanje stresom te dovoljna količina sna, piše Health.com.

Hrana bogata FODMAP-ovima

FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. Riječ je o kratkolančanim ugljikohidratima koje probavni sustav teško apsorbira te se stoga fermentiraju u tankom crijevu. Konzumacija hrane bogate FODMAP-ovima može potaknuti simptome IBS-a.

Primjeri takvog voća i povrća uključuju jabuke, marelice, cvjetaču, trešnje, češnjak i luk. Ipak, važno je otkriti koje točno namirnice utječu na vas. Čak i ako se neka hrana smatra bogatom FODMAP-ovima, nema potrebe izbacivati je iz prehrane ako vam ne uzrokuje probleme.

Mliječni proizvodi, pržena hrana i kofein

Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira, jogurta i sladoleda sadrže šećer laktozu, koja se smatra FODMAP-om. Osobe s IBS-om također češće pate od intolerancije na laktozu, stanja u kojem tijelo ne može probaviti taj šećer. Istraživanja su pokazala da i kazein, protein iz mlijeka, može izazvati pogoršanje simptoma IBS-a.

Pržena i masna hrana, bogata maslacem ili uljem, može opteretiti probavni sustav. Mastima je potrebno dulje da se probave, što može izazvati pogoršanje IBS-a. Namirnice koje mogu pogoršati simptome uključuju kolače, kekse, kroasane, krafne te prženo meso, perad, morske plodove i povrće.

Masti su važan dio prehrane i ne treba ih u potpunosti izbjegavati. Umjesto toga, preporučuje se prehrana s nižim udjelom masti i odabir zdravih masnoća koje su lakše za probavu, poput maslinovog ulja, avokada, maslina, orašastih plodova i sjemenki.

Kofein može potaknuti crijeva na brži rad, što može izazvati iznenadnu potrebu za pražnjenjem crijeva i proljev. Također može povećati želučanu kiselinu i uzrokovati bolove u želucu. Kofein se nalazi u kavi, čaju i energetskim pićima, a može biti i dodatak nekim prehrambenim proizvodima. Ipak, ne moraju svi s IBS-om potpuno izbjegavati kofein; neki mogu podnijeti manje količine ili niže koncentracije.

Alkohol, umjetna sladila i gluten

Dokazano je da konzumacija alkohola uzrokuje iritaciju crijeva i utječe na ravnotežu crijevnih bakterija. Upalni dodaci u pivu i vinu, poput sulfita i šećera, također mogu izazvati pogoršanje simptoma.

Umjetna sladila, osobito šećerni alkoholi, bogata su FODMAP-ovima. Nalaze se u proizvodima bez šećera kao što su slatkiši, žvakaće gume, sladoled, proteinski prašci i pločice te zaslađena pića.

Obratite pozornost na sastojke koji završavaju na "-ol", kao što su sorbitol, eritritol i ksilitol. Oni se ne apsorbiraju u potpunosti u crijevima, što može uzrokovati nadutost i vjetrove. Veće količine šećernih alkohola mogu imati i laksativni učinak.

Kod nekih osoba s IBS-om gluten može izazvati pogoršanje jer se ne probavlja u potpunosti. Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, raži i ječma, a time i u kruhu, tjestenini, krekerima i pekarskim proizvodima.

Prehrana bez glutena može smanjiti proljev i učestalost stolice, no nema dovoljno istraživanja koja bi potvrdila da je određena razina unosa glutena nužna za kontrolu IBS-a. Preporučuje se suradnja s liječnikom ili dijetetičarom kako bi se odredila sigurna i podnošljiva količina glutena u prehrani.

Začinjena hrana

Začinjena hrana koja može izazvati pogoršanje simptoma uključuje čili, habanero i jalapeno papričice, ljute umake poput srirache te suhe začine kao što su kajenski papar i čili pahuljice. Kapsaicin, aktivni sastojak u tim namirnicama, može ubrzati probavu i dovesti do bolova u trbuhu, osjećaja žarenja, grčeva, nadutosti i proljeva.

Savjetuje se početi s malom količinom začina i postupno je povećavati kako biste utvrdili vlastitu granicu tolerancije. Možete isprobati i blaže začine poput origana, bosiljka i peršina ili cimeta i kardamoma.

Što jesti za ublažavanje simptoma?

Osobe s IBS-om trebaju uravnoteženu prehranu koja uključuje voće, povrće, žitarice i nemasne proteine. Iako neke namirnice pogoršavaju simptome, mnoge druge ih mogu poboljšati. Namirnice koje većina ljudi s IBS-om može sigurno uključiti u svoju prehranu su:

• Masna riba: losos, sabljarka, skuša i haringa.
• Fermentirana hrana: kefir, jogurt, kiseli krastavci i kiseli kupus.
• Žitarice: bijela i smeđa riža, kvinoja, pir, zob, heljda, proso te tjestenine i kruh bez glutena.
• Nemasno meso: komadi piletine, puretine, svinjetine i govedine s nižim udjelom masti.
• Voće s niskim udjelom FODMAP-a: banane, borovnice, grožđe, kivi, naranče i maline.
• Povrće s niskim udjelom FODMAP-a: mrkva, krastavci, zelena salata, špinat, paprika i rajčica.

S obzirom na to da je svaka osoba s IBS-om različita, važno je eksperimentirati i pronaći namirnice koje vam najbolje odgovaraju.

Dodatni savjeti i kada potražiti liječničku pomoć

Promjena prehrane nije jedini način za poboljšanje simptoma. Ostale metode uključuju dovoljno sna, koji je ključan za cjelokupno zdravlje, te upravljanje stresom, koji može pogoršati simptome. U smanjenju stresa mogu pomoći vježbe dubokog disanja, meditacija, joga, terapija i redovita tjelovježba.

Olakšanje mogu pružiti i biljni čajevi od metvice, đumbira ili komorača. Korisni mogu biti i dodaci prehrani poput probiotika ili ulja paprene metvice, no prije uzimanja bilo kakvih dodataka uvijek se posavjetujte s liječnikom.

Posjetite liječnika ako primijetite potpuno nove simptome, iznenadne promjene u navikama pražnjenja crijeva ili ako se postojeći simptomi pogoršaju ili postanu ozbiljni. U nekim slučajevima za kontrolu IBS-a može biti potrebno i liječenje lijekovima. Važno je napomenuti da krv u stolici ili nenamjeran gubitak težine nisu simptomi IBS-a. Ako primijetite bilo koji od tih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć.