Brokula je dobar izvor vlakana, no brojne namirnice sadrže ih još više. Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava, a mogu pomoći i u regulaciji šećera i kolesterola u krvi. Odraslim osobama preporučuje se otprilike 21 do 38 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu, a u prehranu ih možemo dodati uz pomoć mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova i sjemenki. Ovo je devet namirnica koje sadrže više vlakana od brokule.
Zeleni grašak
Oko 160 grama kuhanog zelenog graška sadrži približno 8,8 grama vlakana. Grašak je također izvor biljnih proteina, ugljikohidrata te vitamina C i K, zbog čega jednostavno može povećati količinu vlakana u svakodnevnim obrocima, piše Health.
Chia sjemenke
Porcija od 28 grama chia sjemenki sadrži oko 9,8 grama vlakana. Uz to osiguravaju nezasićene masti i biljne proteine, a mogu se dodavati jogurtu i zobenoj kaši ili namočiti u tekućini za pripremu chia pudinga.
Leća
Oko 198 grama kuhane leće sadrži približno 15,6 grama vlakana i gotovo 18 grama proteina. Zbog kombinacije vlakana i proteina leća može pridonijeti duljem osjećaju sitosti, a lako ju je uključiti u juhe, variva, salate i druga jela.
Lanene sjemenke
Jedna jušna žlica cijelih lanenih sjemenki sadrži oko 2,8 grama vlakana. Lanene sjemenke sadrže i alfa-linolensku kiselinu, vrstu omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla, a mljevene se mogu jednostavno dodati zobenoj kaši, jogurtu ili smoothieju.
Zob
Porcija zobenih pahuljica od oko 40 grama sadrži približno četiri grama vlakana. Posebno je važan beta-glukan, vrsta topljivih vlakana iz zobi za koju su istraživanja pokazala da može pomoći u snižavanju LDL kolesterola, zbog čega je zob dobar izbor za povećanje dnevnog unosa vlakana.
Raštika
Oko 130 grama kuhane raštike sadrži približno 5,6 grama vlakana, a istodobno osigurava kalcij, folat te vitamine C i K. I drugo lisnato zeleno povrće, poput kelja i špinata, može pridonijeti ukupnom dnevnom unosu vlakana.
Batat
Jedan pečeni batat srednje veličine, težak oko 150 grama, sadrži približno 4,7 grama vlakana. Batat je također bogat beta-karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A, važan za normalnu funkciju vida i imunološkog sustava.
Maline
Oko 150 grama malina sadrži približno 9,8 grama vlakana. Sadrže i brojne biljne spojeve s antioksidativnim djelovanjem pa su jednostavan način za istodobno povećanje unosa voća i vlakana.
Bademi
Porcija od 100 grama badema sadrži više od 10 grama vlakana, a osigurava i biljne proteine, nezasićene masti, vitamin E i magnezij. Istraživanja i meta-analize randomiziranih kontroliranih studija pokazale su da njihova konzumacija u sklopu uravnotežene prehrane može povoljno djelovati na neke čimbenike kardiovaskularnog rizika, uključujući ukupni i LDL kolesterol.