Što jesti za doručak ako želite više energije?

Promišljen odabir namirnica za doručak može osigurati energiju za cijeli dan. Ključ je u kombinaciji složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti, što pomaže u održavanju stabilne razine energije. Takav pristup doručku ne zahtijeva puno vremena, a donosi značajne koristi, piše Verywell Health.

Hranjivije verzije tosta

Umjesto bijelog kruha, koji ima zanemarivo malo vlakana, preporučuje se kruh od cjelovitog zrnja. Na njega se mogu dodati nutritivno bogati namazi i dodaci. Primjerice, zgnječeni avokado osigurava zdrave masti i vlakna, a za više proteina može mu se dodati jaje ili dimljeni losos. Druga je opcija maslac od badema sa zgnječenim malinama, koje su izvrstan izvor vlakana, dok bademov maslac sadrži antioksidanse, vitamin E i zdrave masti.

Kako poboljšati žitarice

Ni doručak sa žitaricama i mlijekom nije loš odabir, ali važno je kakve su žitarice. Treba tražiti one s pet ili više grama vlakana po porciji i manje od pet grama dodanog šećera. Izbor mlijeka također utječe na obrok. Kravlje ili sojino mlijeko povećavaju unos proteina, za razliku od bademovog ili zobenog mlijeka koji proteina gotovo i nemaju.

U zdjelicu se mogu dodati bobičasto voće, orašasti plodovi ili sjemenke kako bi se povećao unos vlakana i drugih nutrijenata. Isti dodaci vrijede i za toplu zobenu kašu ili onu koja se priprema preko noći.

Ideje za obogaćeni jogurt

Jogurt je odlična baza za uravnotežen obrok, a može ga se dodatno poboljšati. Preporučuje se birati jogurt s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta koji ga sadrži više od običnog. Pritom je važno provjeriti deklaraciju i odabrati proizvod s manje od pet grama dodanog šećera, a običan jogurt uvijek je siguran izbor.

Za bolji okus i više vlakana mogu se dodati bobičasto ili drugo voće. Orašasti plodovi poput oraha ili sjemenke poput chije i lana obogatit će obrok vlaknima i zdravim mastima kao što je biljna omega-3 alfa-linolenska kiselina.

Uravnotežen obrok s jajima

Jaja su izvor proteina, zdravih masti i mikronutrijenata. Doručak s jajima postaje još hranjiviji ako se u kajganu ili omlet doda zeleno ili drugo povrće. Uz jaja je dobro poslužiti krišku kruha od cjelovitog zrnja bogatog vlaknima. Jaje se također može dodati na tost s avokadom. Za dodatni unos proteina, u jaja se prije pečenja može umiješati zrnati sir.

Doručak za ponijeti

Za one koji ujutro nemaju vremena, rješenje je priprema doručka dan ranije. Neke od opcija su zobena kaša s mlijekom, grčkim jogurtom, voćem i orašastim plodovima, pripremljena večer prije, ili chia puding s istim dodacima. Može se složiti i parfe od grčkog jogurta s voćem i orašastim plodovima.

Praktičan izbor je i burito za doručak s jajima, grahom, povrćem i avokadom, koji se ujutro može brzo podgrijati. Dobra opcija su i muffini od jaja ili frittate, uz koje se može ponijeti voće poput banane.