Dijete s ograničenim unosom kalorija posljednjih su godina postale vrlo popularan način mršavljenja. Pristupi se znatno razlikuju: od povremenog posta, kod kojeg se jede samo u određenom dijelu dana, i posta svakog drugog dana, pa sve do dijete "Fast 800" koja obećava brzi gubitak kilograma uz drastično smanjenje kalorija i mediteransku prehranu. Temeljna ideja djeluje jednostavno: ako jedete manje, trebali biste smršavjeti.
No, postavlja se pitanje jesu li takve dijete zdrave i hoće li se kilogrami vratiti odmah nakon prestanka, piše Stuff.
Što su dijete s ograničenim unosom kalorija
Količina energije koja je osobi svakodnevno potrebna ovisi o dobi, spolu, tjelesnom sastavu, razini fizičke aktivnosti i općem zdravlju. Cilj je takvih dijeta smanjiti ukupan unos energije, odnosno kalorija.
Postoje dokazi da su u nekim slučajevima korisne i za druge svrhe osim mršavljenja, primjerice u pripremi za operativne zahvate, ali tada ih moraju pažljivo nadzirati medicinski timovi. Osnovni je princip unijeti manje energije nego što je tijelo potroši. To organizam prisiljava da počne koristiti pohranjenu energiju iz masnog tkiva.
Takav energetski manjak s vremenom dovodi do gubitka tjelesne težine. Ove dijete ipak nisu osmišljene da traju neograničeno. Većina se sastoji od razdoblja restrikcije nakon kojeg slijedi prijelaz na manje strog režim koji pomaže u dugoročnom održavanju postignute težine.
Različiti stupnjevi restrikcije
Dijete se razlikuju prema stupnju restrikcije. Neke preporučuju umjereno ograničenje od 500 do 600 kalorija manje dnevno, što je otprilike ekvivalent jednom kupovnom hamburgeru.
S druge strane, vrlo niskokalorične dijete propisuju unos manji od 800 kalorija dnevno. One su opravdane u medicinskim situacijama, na primjer kada brzi gubitak kilograma prije operacije smanjuje rizik od komplikacija.
Takve dijete zahtijevaju strog nadzor i podršku nutricionista kako bi se osigurao unos svih potrebnih minerala i vitamina te izbjegla pothranjenost.
Učinak na mršavljenje
Istraživanja dosljedno pokazuju da dijete s ograničenim kalorijskim unosom mogu znatno smanjiti tjelesnu težinu i opseg struka. One mogu poboljšati i regulaciju šećera i kolesterola u krvi, što smanjuje kardiovaskularni rizik, osobito kod osoba s prekomjernom težinom, pretilošću ili dijabetesom tipa 2.
Međutim, većina dokaza o njihovoj učinkovitosti potječe iz kratkoročnih studija, u trajanju od dva do 12 tjedana. Održavanje postignute težine mnogo je veći izazov od samog mršavljenja i mnogi ljudi vrate dio ili sve izgubljene kilograme nakon završetka dijete.
Nije stvar samo u snazi volje
Visoko prerađena hrana je jeftina, praktična i svugdje dostupna, zbog čega je dugoročno teško slijediti stroge prehrambene obrasce. Ali postoji i drugi razlog. Gubitak kilograma pokreće niz tjelesnih prilagodbi kojima se organizam pokušava vratiti na prijašnju težinu. Tijelo se zapravo brani od daljnjeg mršavljenja.
Tijekom mršavljenja, primjerice, mijenja se razina hormona koji reguliraju apetit, pa se osjećaj gladi pojačava. Istodobno se može smanjiti osjećaj sitosti, a tijelo postaje energetski učinkovitije i troši manje kalorija nego prije. To ne znači da tijelo ulazi u takozvano "stanje izgladnjivanja", kako se često tvrdi na društvenim mrežama.
Ipak, gubitak kilograma s vremenom se usporava i uobičajeno je da dođe do stagnacije. To kod nekih može dovesti do ponovnog debljanja jer im slabi motivacija.
Osjećat ćete glad
Stalni osjećaj gladi za mnoge je glavni razlog odustajanja od dijete. Taj osjećaj može utjecati na raspoloženje, san i odnos prema hrani, a može biti i signal da se u tijelu događa nešto drugo. Stalna glad može upućivati na stres ili na neki prikriveni zdravstveni problem. Zato je važno razgovarati s liječnikom ako primijetite da vam se apetit bez očitog razloga povećao ili smanjio.
To je osobito važno ako osjećate vrtoglavicu, jak umor ili se teško koncentrirate. U tom slučaju liječnik će vam vjerojatno savjetovati da prekinete dijetu.
Je li ovakva dijeta za vas?
Dijete s ograničenim unosom kalorija mogu odgovarati osobama s prekomjernom težinom ili pretilošću. Gubitak kilograma kod nekih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 ili artritisa, može pomoći u njihovoj kontroli.
S druge strane, ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, djeci i adolescentima bez stručnog nadzora, kao ni osobama koje su imale poremećaje prehrane. Većina nutricionista preporučuje da se umjesto na agresivno smanjivanje kalorija treba usredotočiti na poboljšanje cjelokupne prehrane i stvaranje dugoročnih navika.
Savjeti za zdravo i održivo mršavljenje
Za održavanje zdrave tjelesne težine ključno je ograničiti unos hrane s puno soli, dodanog šećera i masti, kao i smanjiti konzumaciju alkohola. Preporučuje se smanjiti porcije, pronaći zabavne načine za kretanje, unaprijed planirati obroke i piti dovoljno vode.
Važno je i jesti svjesno te obraćati pažnju na tjelesne signale gladi i sitosti. Nutricionisti također potiču strategije za povećanje osjećaja sitosti, poput unosa dovoljno proteina i namirnica bogatih vlaknima kao što su povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Istraživanja pokazuju da je lakše ustrajati u zdravoj prehrani ako je fokus na općem zdravlju, a ne samo na broju na vagi.
Siguran pristup
Ako razmišljate o dijeti s ograničenim unosom kalorija, najbolje je prvo se posavjetovati s ovlaštenim nutricionistom. On može procijeniti je li takav pristup prikladan za vas, pomoći vam da osigurate sve nutritivne potrebe te razviti plan koji podržava ne samo gubitak kilograma, nego i njihovo dugoročno održavanje.