Jabuke i kruške popularne su tijekom jeseni, no često se postavlja pitanje je li jedna od te dvije vrste voća zdravija. Iako su obje bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, postoje određene nutritivne razlike. Nutricionisti su usporedili njihov sastav i objasnili ključne prednosti svake od njih, piše EatingWell.
Prednosti jabuka
Jedna jabuka srednje veličine s korom sadrži oko 25 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana i 19 grama prirodnih šećera. Izvor je vitamina C, kalija i drugih hranjivih tvari. Jedna od glavnih prednosti jabuka je visok udio pektina, vrste topljivog vlakna koje pomaže probavi.
"Jabuke sadrže topljivo vlakno pektin, koje pomaže probavi jer usporava prolazak hrane iz želuca u tanko crijevo", objašnjava Alexis Silver, nutricionistica i magistrica javnog zdravstva. "To može usporiti apsorpciju šećera i tako ublažiti nagli porast razine šećera u krvi nakon obroka."
Jabuke su također bogate polifenolima, biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima, a istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati brojne pozitivne učinke na zdravlje.
Prednosti krušaka
Srednja kruška ima oko 27 grama ugljikohidrata, 5.5 grama vlakana i 17 grama prirodnih šećera. Također sadrži vitamin C, kalij i druge mikronutrijente. Jedna kruška osigurava otprilike 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana te sadrži kombinaciju topljivih i netopljivih vlakana, zbog čega su kruške među vrstama voća s većim udjelom vlakana.
"Kao i jabuke, kruške će zbog ugljikohidrata podići razinu šećera u krvi. Međutim, one također sadrže vlakna koja usporavaju probavu i sprječavaju nagle skokove šećera", ističe nutricionistica Kourtney Johnson.
Poput jabuka, i kruške su izvor polifenola i drugih antioksidansa, koji su u velikoj mjeri koncentrirani u kori. Neka istraživanja sugeriraju da spojevi iz krušaka mogu utjecati na enzime koji sudjeluju u probavi ugljikohidrata, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo imaju li ti učinci značajne koristi za zdravlje. Zato je kruške najbolje jesti s korom.
Jabuke ili kruške - što je zdravije?
U izravnoj nutritivnoj usporedbi nema jasnog pobjednika. Kruške sadrže nešto više vlakana, dok jabuke imaju malo više vitamina C. Obje vrste voća izvor su ugljikohidrata, prirodnih šećera, vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Kruške imaju neznatno niži glikemijski indeks, što upućuje na potencijalno manji utjecaj na razinu šećera u krvi, ali razlika je vrlo mala. "Obje su odličan izbor u prehrani", kaže Johnson. Uključivanje jabuka i krušaka u prehranu može pomoći u unosu dovoljne količine voća i vlakana, pa nema razloga birati samo jednu vrstu, osim ako je riječ o osobnom ukusu.
Kako ih najbolje uključiti u prehranu?
Budući da jabuke i kruške uglavnom sadrže ugljikohidrate, preporučuje ih se kombinirati s izvorom proteina kako bi obrok ili međuobrok bio zasitniji. "Kombinirajte ih s proteinima kako biste održali stabilniju razinu šećera u krvi i dulje ostali siti", savjetuje Silver.
Predlaže kombiniranje kuhanih jabuka i krušaka s cimetom i posnim sirom ili njihovo dodavanje zobenim pahuljicama i chia pudingu. Najviše vlakana dobit ćete ako voće jedete s korom. U kori se nalazi i velik dio antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Iako su praktične kao brzi međuobrok, jabuke i kruške mogu se koristiti na brojne druge načine. Narezane ih možete dodati salatama kako biste im dali malo slatkoće i hrskavosti ili ih poslužiti uz slana jela, primjerice svinjske kotlete.
Zaključak
I jabuke i kruške nutritivno su bogat izbor koji osigurava vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Iako kruške imaju malu prednost kada je riječ o količini vlakana, a jabuke sadrže nešto više vitamina C, razlike su premale da bi se jedna vrsta voća mogla proglasiti zdravijom.
Nutricionisti savjetuju da odabir ovisi o osobnom ukusu, a još je bolje u prehranu uključiti obje vrste. Raznolikost sezonskog voća jednostavan je način za unos više vlakana i korisnih biljnih spojeva.