HODANJE je jednostavna aktivnost kojom se može potaknuti gubitak kilograma. Iako se 10.000 koraka često spominje kao cilj, za mršavljenje je najvažnije povećati broj koraka u odnosu na vlastitu početnu razinu aktivnosti, piše Health.com.

Dnevni cilj koraka za mršavljenje

Broj koraka potreban za gubitak težine individualan je i ovisi o dobi, sastavu tijela, razini aktivnosti i spolu. Neki stručnjaci kao preporuku navode 7500 koraka dnevno, no ključno je postupno povećavati aktivnost. Više koraka znači i veću potrošnju kalorija, što je osnova za smanjenje tjelesne težine.

Preporuka za odrasle osobe je najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, što je otprilike 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Za mnoge ljude, 30 minuta brzog hodanja znači između 3000 i 4000 koraka. Svakih 1000 koraka troši između 30 i 50 kalorija, ovisno o težini i tempu. To znači da dodavanjem 2000 koraka na postojeću rutinu od 4000 možete potrošiti do 100 dodatnih kalorija. Iako je cilj od 10.000 koraka popularan, on nije univerzalan. Nekim osobama za rezultate treba manje, a drugima više koraka.

O čemu ovisi potrošnja kalorija

Na količinu potrošenih kalorija utječe nekoliko faktora. S godinama se metabolizam usporava, a mišićna masa smanjuje, zbog čega tijelo u mirovanju i tijekom aktivnosti troši manje energije.

Tjelesna težina i sastav tijela također su važni. Osobe s većom težinom troše više kalorija jer njihovo tijelo treba više energije za kretanje. Isto vrijedi i za osobe s većim udjelom mišićne mase.

Potrošnja raste s naporom, pa tako aktivnije mahanje rukama ili nošenje manjih utega povećava intenzitet. Brži tempo hodanja troši više kalorija od lagane šetnje, a zahtjevniji teren poput uzbrdice ili neravne podloge dodatno potiče sagorijevanje masti u usporedbi s hodanjem po ravnom. Prije početka nove rutine vježbanja preporučuje se savjetovanje s liječnikom.

Višestruke koristi hodanja za zdravlje

Hodanje je jednostavna, pristupačna i sigurna aktivnost koja pozitivno utječe na fizičko i mentalno zdravlje. Gubitak kilograma događa se kada tijelo troši više kalorija nego što ih unosi hranom, a hodanje u tome pomaže. Istraživanje iz 2021. godine pokazalo je da su sudionici u prosjeku trošili oko 107 kalorija na 1,6 prehodanih kilometara.

Osim potrošnje kalorija, redovito hodanje pomaže u održavanju mišićne mase. Mišići su metabolički aktivniji od masnog tkiva, što znači da troše više kalorija čak i u mirovanju. Hodanje aktivira mišiće nogu, stražnjice i trupa, a za najbolji učinak može se kombinirati s vježbama snage.

Kretanje također poboljšava raspoloženje jer potiče lučenje endorfina i serotonina, hormona koji smanjuju stres i ublažavaju osjećaj tjeskobe. Boravak na otvorenom i izloženost prirodnom svjetlu dodatno reguliraju san. Bolje raspoloženje može smanjiti i emocionalno prejedanje, koje je često povezano sa stresom.

Jedna od glavnih prednosti hodanja je što ne opterećuje zglobove kao trčanje ili skakanje. Zbog toga je odličan izbor za početnike, starije osobe, ljude s bolovima u zglobovima ili one koji se oporavljaju od ozljede. Manje opterećenje ujedno znači i manji rizik od ozljeda.

Hodanje se lako uklapa u svakodnevni raspored. Ne zahtijeva posebnu opremu osim udobnih cipela, a može se prakticirati bilo gdje. Uvođenje hodanja u dnevnu rutinu može potaknuti i druge zdrave navike, poput uravnotežene prehrane, unosa više vode i kvalitetnijeg sna.

Kako jednostavno povećati broj koraka

Broj koraka moguće je povećati malim promjenama u dnevnoj rutini. Primjerice, hodajte dok razgovarate na mobitel, birajte stube umjesto dizala ili parkirajte automobil dalje od odredišta. Ako koristite javni prijevoz, izađite stanicu ranije i ostatak puta prijeđite pješice.

Kratke šetnje od desetak minuta prije posla, tijekom pauze za ručak ili nakon večere mogu značajno povećati ukupan broj koraka. Možete postaviti i podsjetnike na mobitelu ili pametnom satu koji će vas svakih sat vremena upozoriti da ustanete i kratko se prošećete. Intenzitet hodanja možete pojačati izmjenom normalnog tempa s kratkim intervalima brzog hodanja, a šetnja u društvu prijatelja, obitelji ili s kućnim ljubimcem može biti dodatna motivacija.