MUČNINA nakon treninga česta je pojava koja može biti uzrokovana dehidracijom, vrućinom, gladi ili intenzitetom samog vježbanja. Razumijevanje uzroka ključno je za prevenciju i ugodniji trening, piše Health.com. U nastavku pogledajte koji su mogući uzroci i rješenja.

Poremećaj probavnog sustava

Vježbanje može poremetiti probavu i izazvati mučninu ili povraćanje. Taj osjećaj nije nužno povezan s fizičkom spremom. "Mučnina izazvana vježbanjem može pogoditi svakoga, od početnika do olimpijaca ili sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti", pojasnio je za Health dr. Brian Babka, specijalist sportske medicine u Northwestern Medicineu.

Dehidracija

Gubitak tekućine znojenjem jedan je od glavnih uzroka. "Tijekom vježbanja tijelo gubi vodu znojenjem kako bi se ohladilo", izjavio je za Health Jim White, nutricionist i vlasnik studija Jim White Fitness and Nutrition. Smanjeni protok krvi u probavnom traktu zbog dehidracije može dodatno pogoršati mučninu.

Vrućina i nadmorska visina

Vježbanje na visokim temperaturama potiče pojačano znojenje i gubitak tekućine, što može izazvati mučninu. Sličan se problem javlja i pri vježbanju na velikim nadmorskim visinama, primjerice tijekom planinskih utrka, gdje visinska bolest nastaje zbog niže razine kisika i nižeg tlaka zraka.

Važno je napomenuti da mučnina nakon izlaganja toplini može biti znak bolesti uzrokovanih vrućinom. Toplinski udar i toplinska iscrpljenost praćena povraćanjem hitna su medicinska stanja koja zahtijevaju trenutnu liječničku pomoć.

Postojeća zdravstvena stanja

Mučninu tijekom vježbanja mogu potaknuti i različita zdravstvena stanja, kao što su anksioznost, depresija, upala slijepog crijeva, funkcionalna dispepsija, bolesti žučnog mjehura ili migrene. Uzrok mogu biti i bolest kretanja, srčani udar, norovirus, putnički proljev, peptički ulkus te jaka bol.

Prehrana prije treninga

Dr. Babka ističe da su vrsta i vrijeme obroka prije treninga ključni faktori: "Najveći utjecaj na to hoćete li osjetiti mučninu ima što ste i kada jeli prije treninga". Konzumacija hrane koja se sporo probavlja, poput namirnica bogatih zasićenim mastima kao što su slanina, prženi krumpirići i hamburgeri, može izazvati mučninu.

Za energiju je bolje birati nemasne proteine i složene ugljikohidrate, primjerice bananu s nemasnim grčkim jogurtom, rolicu od puretine i sira ili krišku integralnog tosta s maslacem od badema.

Vježbanje na prazan želudac

S druge strane, kod nekih ljudi mučninu može uzrokovati nedovoljan unos hrane ili dugo razdoblje bez jela prije treninga. Što je dulje vrijeme od posljednjeg obroka, to bi mučnina mogla biti izraženija.

Vrijeme obroka

Ključno je pronaći vrijeme obroka koje vam odgovara. "Ako jedete neposredno prije treninga, probavni sustav neće stići razgraditi hranu. S druge strane, ako jedete prerano, možete se osjećati gladno i tromo", pojasnio je White. Iako je individualno, obrok pojeden jedan do tri sata prije vježbanja za većinu ljudi sprječava pojavu mučnine.

Intenzitet treninga

Tijekom vježbanja krv se preusmjerava u mišiće, srce, pluća i mozak, zbog čega manje krvi dolazi do probavnog sustava, a probava se privremeno usporava.

"Zbog veličine mišića donjeg dijela tijela, poput stražnje lože i kvadricepsa, te ukupnog volumena treninga za noge, taj dan možete biti skloniji ovom osjećaju", rekao je dr. Babka. Vježbe visokog intenziteta, kao što je HIIT, koje uključuju nagle izmjene snažne aktivnosti, također mogu pojačati ovu reakciju.

Suplementi i lijekovi

Mučninu tijekom fizičke aktivnosti mogu uzrokovati i neki suplementi, uključujući kofein, dodatke elektrolita, egzogene ketone, glicerol, željezo, trigliceride srednjeg lanca te natrij ili natrijev bikarbonat. Isti učinak mogu imati i neki lijekovi, primjerice analgetici, antibiotici, antidepresivi, lijekovi za visoki tlak, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) i oralna kontracepcija.

Kako ublažiti mučninu

Ako osjetite mučninu, možete si pomoći na nekoliko načina. Prvo, smanjite intenzitet vježbanja i pokušajte polako ili umjereno hodati. "Ako naglo prekinete vježbanje, mučnina se može pogoršati zbog brze promjene u protoku krvi", upozorio je dr. Babka. Pomaže i mirovanje jer kretanje može pojačati nelagodu.

Također, pojedite nešto lagano, poput krekera ili voćnog želea. Lijekovi protiv mučnine mogu pomoći, ali im treba 30 do 60 minuta da počnu djelovati. Važno je ne ignorirati mučninu. "Mučnina je često signal tijela da se previše naprežete ili da se nedovoljno odmarate između serija", izjavio je za Health dr. Michael Richardson, liječnik obiteljske medicine.

Savjeti za prevenciju

Kako biste izbjegli mučninu tijekom treninga, preporučuje se izbjegavanje visokih doza kofeina i smanjenje intenziteta vježbanja ako je potrebno. Nemojte jesti obilne obroke neposredno prije treninga. Pijte vodu ravnomjerno tijekom dana i za vrijeme vježbanja te se postupno privikavajte na visoke temperature.

Rashlađujte se tijekom treninga, a upotrebu dodataka prehrani ograničite ili ih uzimajte nekoliko sati prije aktivnosti. Ako ste pod stresom ili osjećate anksioznost, mogu vam pomoći tehnike opuštanja.