ZNANSTVENA istraživanja sve jasnije ukazuju na štetnost ultraprerađene hrane te je povezuju s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Zbog toga raste interes za takozvanu "čistu prehranu", prehrambeni stil koji prednost daje cjelovitim namirnicama. Iako je prehrana bogata cjelovitim namirnicama uglavnom korisna, ovaj pristup ima i određene nedostatke koje je važno poznavati, piše Health.com.

Što je zapravo "čista prehrana"?

"Čista prehrana" podrazumijeva konzumaciju namirnica u obliku koji je što bliži njihovom izvornom, prirodnom stanju. Neke verzije ovog pristupa posebno ističu važnost organske i lokalno uzgojene hrane koja ne sadrži GMO.

Preporučene namirnice

Jelovnik se u čistoj prehrani temelji na svježem voću i povrću, ribi i plodovima mora iz divljeg ulova, govedini iz pašnog uzgoja te piletini i jajima iz slobodnog uzgoja. Uključuje i cjelovite žitarice poput integralne tjestenine, smeđe riže i kvinoje, zatim grah i druge mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Koriste se zdrave masti kao što su maslinovo ulje, avokado i masna riba poput lososa, kao i mliječni proizvodi poput običnog jogurta, nezaslađenih biljnih napitaka, mlijeka i sira, uz minimalno prerađenu hranu.

Namirnice koje se izbjegavaju

"Čista prehrana" ograničava unos brze hrane, konzervansa, umjetnih aroma, boja i zaslađivača, šećera te mesnih prerađevina poput slanine i kobasica. Strože varijante, kao što je Paleo dijeta, isključuju i sastojke poput glutena, mliječnih proizvoda, soje i mahunarki.

Prednosti i rizici

Poznato je da veći unos cjelovitih namirnica doprinosi boljem općem zdravlju. Istraživanja su pokazala da prehrana utemeljena na cjelovitim biljnim namirnicama može poboljšati kvalitetu života, a može pomoći i u mršavljenju, regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Ipak, važno je napomenuti da "čiste" namirnice mogu biti podložne takozvanom "efektu zdravstvenog sjaja", što znači da se određena hrana može činiti hranjivijom nego što jest samo zbog svoje oznake. Iako je ultraprerađena hrana često nezdrava, istraživanja pokazuju da je ukupna kvaliteta prehrane važnija od stupnja prerade pojedine namirnice.

Potreban je oprez kod stilova "čiste prehrane" koji isključuju cijele skupine namirnica, poput mahunarki ili mliječnih proizvoda. Izrazito restriktivne dijete mogu uzrokovati nutritivne nedostatke i narušiti kvalitetu života. Također mogu potaknuti nezdravu opsjednutost "čistom" ili "ispravnom" hranom i strah od "nečistih" namirnica, što je poremećaj poznat kao ortoreksija.

Osim u slučaju potvrđene alergije ili intolerancije, u prehranu je najbolje uključiti raznolike namirnice iz svih skupina. U suprotnom, prehrana može postati pretjerano ograničavajuća i dugoročno neodrživa. Suradnja s nutricionistom može pomoći u osmišljavanju uravnoteženog plana prehrane prilagođenog osobnim zdravstvenim ciljevima.

Savjeti za početak

Prijelaz na "čistu prehranu" ne mora biti nagao; navike možete mijenjati postupno uz nekoliko jednostavnih prilagodbi. Prije svega, dajte prednost cjelovitim namirnicama i nastojte jesti hranu u obliku što bližem prirodnom - na primjer, birajte krumpir umjesto čipsa ili cijelu voćku umjesto soka.

Ograničite unos visokoprerađene hrane. Pakirane grickalice, mesne prerađevine i industrijske žitarice za doručak primjeri su proizvoda čiji unos treba svesti na minimum. Smanjite i unos dodanog šećera; cjelovite namirnice prirodno ga sadrže vrlo malo ili nimalo. Preporučene granice unosa su do 25 grama dnevno za žene i do 36 grama za muškarce.

Čitajte deklaracije i birajte proizvode s kratkim i razumljivim popisom sastojaka. Nutritivna tablica pomoći će vam da prepoznate proizvode s manje zasićenih masti, natrija i dodanog šećera. Na kraju, planirajte obroke unaprijed. Priprema dijela obroka na početku tjedna može biti od velike pomoći, a za užurbane dane ponesite sa sobom hranjive međuobroke ili ručak kako biste izbjegli brzu i prerađenu hranu.