U BORBI protiv masnih naslaga prehrana je ključna, no mnogi pogrešno vjeruju da su neke nutritivno bogate namirnice, poput tjestenine, orašastih plodova ili voća, "loše" i da ih treba izbjegavati. Namirnice bogate vlaknima, poput voća i cjelovitih žitarica, potiču osjećaj sitosti i zdravlje probave, a uravnotežena prehrana, uz dovoljno sna, kretanja i upravljanja stresom, može značajno pomoći u smanjenju visceralne masnoće.

Važno je razlikovati dvije vrste tjelesne masnoće: potkožnu, koja se nalazi odmah ispod kože, i visceralnu, koja nije vidljiva, ali ima značajnije posljedice za zdravlje. Iako je određena količina masnoće nužna, njezin višak može uzrokovati dugoročne probleme.

"Visceralna masnoća smještena je iza trbušnih mišića i obavija organe poput želuca, jetre i crijeva", objašnjava za EatingWell dijetetičarka Lainey Younkin. "Njezin višak povezuje se s visokim kolesterolom, inzulinskom rezistencijom i povišenim krvnim tlakom, kao i s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2."

Nijedna namirnica sama po sebi ne može otopiti visceralnu masnoću, no dijetetičari se slažu da sljedećih šest "loših" namirnica može pomoći u ostvarenju vaših zdravstvenih ciljeva.

1. Avokado

Avokado sadrži nezasićene masti koje mogu biti korisne u smanjenju visceralne masnoće. Jedno manje istraživanje pokazalo je da su žene koje su jele jedan avokado dnevno zabilježile smanjenje visceralne masnoće, dok drugo istraživanje nije pronašlo takvu promjenu.

Unatoč tome, dijetetičarka Anna Rosell preporučuje namirnice s mono i polinezasićenim mastima, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe. "Istraživanja su pokazala da unos nezasićenih masti ne samo da povoljno utječe na razinu kolesterola u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti, već djeluje i na raspodjelu masnog tkiva u tijelu", ističe ona.

2. Punomasni mliječni proizvodi

Iako su mliječni proizvodi često predmet rasprava kad je riječ o mršavljenju, punomasni mliječni proizvodi mogu biti dio uravnotežene prehrane koja potiče održavanje zdrave težine. Prehrambene masti važne su za osjećaj sitosti, a punomasni mliječni proizvodi njihov su značajan izvor.

Neka su istraživanja povezala prehranu koja uključuje punomasne mliječne proizvode s manjim rizikom od trbušne pretilosti, koja je pokazatelj visceralne masnoće. Dodatna je prednost što su neki od tih proizvoda, poput jogurta, bogati i proteinima, ključnim nutrijentom za sitost i zdravu prehranu.

3. Orašasti plodovi

"Mnogi koji žele smršavjeti izbjegavaju orašaste plodove zbog visoke kalorijske vrijednosti, no te su kalorije ujedno i nutritivno bogate", kaže nutricionistica Julie Stevens. Količina vlakana i proteina razlikuje se ovisno o vrsti, no sve sorte nude važne hranjive tvari. Neka istraživanja povezala su prehranu bogatu vlaknima koja uključuje orahe sa smanjenjem visceralne masnoće.

Druge studije pokazale su da su ispitanici koji su umjesto grickalica bogatih ugljikohidratima jeli orašaste plodove zabilježili smanjenje opsega struka. "Bademi su posebno bogati magnezijem, vitaminom E i vlaknima", dodaje Stevens. "Također obiluju nezasićenim mastima zdravim za srce. Odličan su dodatak međuobroku ili salati."

4. Kokice

Kokice možda nisu prva namirnica na koju pomislite u kontekstu gubitka visceralne masnoće, ali u usporedbi s drugim popularnim grickalicama, mogu biti odličan izbor. "Jedna porcija od oko tri šalice običnih kokica sadrži otprilike 4 grama vlakana, 22 grama ugljikohidrata i 110 kalorija", kaže dijetetičarka Danielle Townsend.

"Usporedite to s tri šalice čipsa, što je oko 30 komada, koje sadrže 1 gram vlakana, 23 grama ugljikohidrata i 225 kalorija." Ta razlika može imati značajan utjecaj na mršavljenje. "Namirnice s manje ugljikohidrata i više vlakana povezane su sa zdravim gubitkom kilograma te smanjenjem visceralne i potkožne masnoće", objašnjava Townsend.

5. Tjestenina

Tjestenina je često među prvim namirnicama koje ljudi izbacuju kad žele smršavjeti. Međutim, tjestenina i žitarice općenito, posebno cjelovite, mogu biti važan izvor vlakana koja povećavaju osjećaj sitosti. Dijetetičarka Daria Zajac preporučuje odabir tjestenine bogatije vlaknima.

"Birajte tjesteninu od cjelovitog zrna ili mahunarki kako biste unijeli više vlakana, što je dobro za zdravlje crijeva i dulji osjećaj sitosti", kaže ona. "Ključno je birati ugljikohidrate koji su dobri za srce, poput cjelovitih žitarica, povrća bez škroba i voća, jer oni promiču zdravlje i dugoročan gubitak kilograma."

6. Voće

Neke vrste voća sadrže više prirodnog šećera, zbog čega mnogi vjeruju da ga treba izbjegavati pri mršavljenju. To je, međutim, mit. "Sve voće obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima, sastojcima koji pomažu u održavanju zdrave težine i mršavljenju", tvrdi dijetetičarka Sheri Gaw.

Brojne studije pronašle su vezu između povećanog unosa voća i povrća te smanjenja visceralne masnoće. Budući da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, uključivanje više voća u prehranu može biti vrlo korisno.

Cjelovit pristup je ključan

Prehrana igra važnu ulogu u gubitku visceralne masnoće, a čak i namirnice koje se smatraju "lošima", poput punomasnih mliječnih proizvoda ili kokica, mogu pomoći. Ipak, najvažnija je uravnotežena prehrana koja zadovoljava vaše kalorijske potrebe. Također je bitno sagledati širu sliku.

"Osim promjena u prehrani, smanjenju visceralne masnoće mogu pomoći i dovoljna količina sna, manje stresa i tjelovježba", kaže Younkin. "Zapamtite, masne naslage ne možete gubiti ciljano, pa tako ni gomila trbušnjaka neće otopiti visceralnu masnoću. Da biste sagorjeli masnoću, morate biti u blagom kalorijskom deficitu, više se kretati u svakodnevici, primjerice hodati, te tijekom tjedna kombinirati kardio trening i vježbe snage."