Vlakna su najpoznatija po svojoj ulozi u probavi, ali mogu imati koristi i za zdravlje srca. Dijetetičarka Lindsey DeSoto navodi da namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka, snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i regulaciji tjelesne težine. Izdvojila je deset namirnica koje su posebno dobar izvor vlakana i drugih hranjivih tvari korisnih za srce.
Zob
Zob sadrži beta-glukan, vrstu topivih vlakana koja pomaže u smanjenju LDL kolesterola ograničavajući njegovu apsorpciju u krvotok, objašnjava DeSoto. Jedno novije istraživanje pokazalo je da su osobe koje su dva dana jele pretežno zobenu kašu smanjile LDL kolesterol za oko 10 posto, a učinak se zadržao do šest tjedana, piše Health.
Chia sjemenke
Osim vlakana, chia sjemenke sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu, kao i biljne proteine i magnezij. DeSoto napominje da ove hranjive tvari mogu pridonijeti održavanju zdrave razine kolesterola i krvnog tlaka, a chia sjemenke lako se mogu dodati zobenoj kaši, jogurtu ili smoothieju.
Maline
Oko 123 grama malina sadrži otprilike osam grama vlakana, zbog čega su među voćem posebno bogatim vlaknima. Sadrže i antioksidanse, a DeSoto ističe da istraživanja povezuju redovitu konzumaciju bobičastog voća s održavanjem zdravog krvnog tlaka i razine kolesterola.
Avokado
Avokado kombinira vlakna s mononezasićenim mastima i kalijem, hranjivim tvarima važnima za zdravlje srca. DeSoto ukazuje na istraživanje prema kojem su osobe koje su jele najmanje dvije porcije avokada tjedno imale 16 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i 21 posto manji rizik od koronarne bolesti srca u usporedbi s osobama koje ga nisu jele ili su ga konzumirale rijetko.
Jabuke
Jabuke sadrže pektin, vrstu topivih vlakana koja može pomoći u snižavanju LDL kolesterola, a djeluje i kao prebiotičko vlakno koje podržava korisne crijevne bakterije. DeSoto savjetuje da se jabuke jedu s korom kako bi se unijelo što više vlakana i antioksidansa.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi osiguravaju zdrave masti, vlakna i biljne proteine. DeSoto izdvaja veliko istraživanje u kojem je veća konzumacija orašastih plodova bila povezana s manjim rizikom od smrti od srčanih bolesti, a posebno su se istaknuli bademi i orasi. Savjetuje konzumaciju različitih vrsta u umjerenim količinama te odabir neslanih ili minimalno obrađenih opcija.
Povrće iz skupine krstašica
Brokula, prokulice i drugo povrće iz skupine krstašica bogato je vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. DeSoto ističe istraživanje u kojem je konzumacija četiri porcije takvog povrća dnevno tijekom dva tjedna smanjila sistolički krvni tlak kod sredovječnih i starijih osoba s blago povišenim krvnim tlakom.
Kvinoja
Kvinoja je cjelovita žitarica koja sadrži vlakna, biljne proteine, željezo, magnezij i vitamine B skupine. DeSoto navodi da se odabir cjelovitih žitarica poput kvinoje umjesto rafiniranih povezuje s boljim zdravljem srca, a može pomoći i u kontroli šećera u krvi.
Leća
Leća je bogata topivim vlaknima i biljnim proteinima, a oko 200 grama kuhane leće sadrži približno 18 grama proteina. DeSoto napominje da zamjena dijela životinjskih proteina biljnima može koristiti zdravlju srca. Izdvaja i istraživanje s više od 37.000 sudionika u kojem su osobe koje su konzumirale najviše biljnih proteina imale 29 posto manju vjerojatnost smrti od koronarne bolesti srca.